情绪也怕换季？试试这些调适方法！

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小吴今年28岁，自从天气慢慢转凉以后，他时不时就会感到一种难以名状的低落。明明秋高气爽，晴空万里，但看到树叶一片片落下，他仿佛是自己失去了什么一样，总是高兴不起来。这段时间，小吴的睡眠质量下降，早上起床困难，逐渐变得不愿意社交，工作效率也明显下降。甚至，小吴对平日喜欢的足球也提不起兴趣了，偶尔还会有“活着太累、人生没意义”的念头闪现。

小吴的情况并非个例。每年季节交替时，像小吴一样出现情绪波动的人，不在少数。

季节交替影响情绪

在秋冬季节，日照时间缩短，光照强度下降，褪黑素分泌增加，参与情绪调节的神经递质水平下降，这往往会使人体出现疲倦、沉闷，甚至情绪低落等症状。

人体对环境变化的应激反应，也会引起情绪波动。如心跳加速、血压升高，这会导致焦虑情绪加剧，尤其是已经存在焦虑症、强迫症等疾病的患者。

心理因素也会影响情绪波动。低温不仅影响身体对环境的适应能力，还会加剧精神压力。社交恐惧症患者在换季时，也可能出现情绪波动。

精神疾病患者对季节的变化更为敏感。双相情感障碍患者可能出现季节性抑郁症或躁狂症发作，抑郁症患者的症状可能在此期间加重，甚至焦虑症、强迫症患者也会出现一些季节性波动的症状。

情绪波动要干预吗

如何判断情绪波动是否需要专业干预？

当精神疾病患者出现以下抑郁、躁狂等状态，则需要引起重视。抑郁情绪的主要表现包括心情差，高兴不起来；不愿外出，回避社交；自我评价低，内疚、自责；入睡困难、眠浅易醒、早醒；悲观厌世，有自伤、自杀念头等。躁狂情绪的主要表现包括兴奋、话多、口若悬河；睡眠需求减少、不知疲倦、精力旺盛；自我感觉良好，爱管闲事、爱发脾气；易与别人发生争执，花钱大手大脚等。

当正常人群出现情绪波动时，如果只是出现短暂的情绪低落(不超过2周)、对兴趣爱好仍能享受、社会功能基本正常、通过运动和社交能暂时改善情绪，那么，这类人可以自行调适，无需过度担心。

注意：当个人情绪持续低落超过2周、出现明显的睡眠和食欲改变、社会功能明显受损(无法上班或上学)、有自伤或自杀观念、有暴力倾向，通过自我调节无法缓解症状时，就要及时就医。尤其要注意，如果精神疾病患者出现症状加重或复发迹象，不应等待观察，而应立即联系医生，调整治疗方案。

情绪的自我调适方法

对于普通人来说，出现季节性情绪波动时，可以通过一些方法来调适。

增加日光暴露

每天尽量在白天外出，因为户外自然光可有效调节生物钟，有助于稳定情绪。

规律作息

确保每天有足够的睡眠时间，并尽量在固定的时间入睡和起床，有助于减轻情绪波动。

运动

适度的体育活动，如散步、跑步等，不仅能提高身体的免疫力，也能缓解焦虑和抑郁情绪。

维持社交联系

保持与家人、朋友的互动，避免因寒冷天气或室内时间过多而减少社交，不让孤独感累积。

情绪管理与自我觉察

通过绘制心境图、冥想等方式增强自我觉察，帮助识别和管理情绪波动。尝试深呼吸练习，减轻压力，提升情绪的稳定性。

专业干预不可缺位。对于精神疾病患者而言，科学应对情绪波动，以下干预措施也是必要的。

专业治疗与预防

在季节交替前，及时与医生沟通，采取个性化预防措施。

药物治疗

抑郁症伴季节性特征的患者，可能需要药物干预，有助于调节情绪。患者应遵医嘱服用药物，不自行调整剂量或停药。

光疗

针对抑郁症伴季节性特征的患者，光疗有助于调整褪黑素的分泌，改善季节变化带来的不良情绪。

心理治疗

心理治疗方法包括认知行为治疗、心理动力学治疗、暴露疗法及放松训练等，有助于患者改变不合理的负面思维模式，通过健康的思维方式来调节情绪。

家庭支持与社交互动

应尽量保持和家人、朋友的联系，获得情感支持，减轻孤独感，增强应对能力。

制定应急方案

明确在情绪不稳定或疾病复发时需要采取的措施，以及寻求帮助的具体方式。

季节交替是大自然的节奏，而情绪波动是人们内心深处的自然反应。正如我们随着季节变化要增减衣物一样，内心也需要相应的调整。科学的调适方法能有效缓解情绪波动，而当情绪难以自控时，及时就医就很关键。

来源：《大众健康》杂志

作者：首都医科大学附属北京安定医院抑郁症治疗中心八病区主治医师阚伟京主任医师王威

审核：国家健康科普专家库成员、首都医科大学附属北京安定医院主任医师张庆娥

策划：余运西王宁

编辑：李君

(来源：健康中国微信公众号)

文章来源：https://www.chinanews.com/jk/2025/10-26/10504634.shtml

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